La mayoría de los adultos necesitan 1,000 miligramos de calcio por día. Las recomendaciones de vitamina D para mejorar la salud ósea van desde 600 Unidades Internacionales (UI) diarias, hasta 4.000 UI.
La adición de ciertos alimentos claves en la dieta le ayudará a obtener estos dos nutrientes.
Comience con salmón, sardinas y atún, tipos de pescado graso que tienen tanto calcio como vitamina D.
Para otros alimentos ricos en calcio, opte por más yogurt y leche baja en grasa, brócoli, col rizada, bok choy y otras verduras de hoja verde.
Otras fuentes de vitamina D y calcio
La vitamina D se agrega a la leche, pero no se encuentra de forma natural en muchos alimentos que no sean yemas de huevo y hongos shiitake, un gran vegetal para preparar platos bajos en calorías.
Su cuerpo puede producir vitamina D a partir de la exposición al sol, pero eso requiere un enfoque cuidadoso para no incrementar el riesgo de cáncer de piel. (Ver vitamina D y exposición segura al sol)
Muchos alimentos ahora están fortificados con vitamina D, calcio o ambos. Una gran opción es la leche de almendra sin endulzar. Algunas marcas ofrecen la mitad de sus necesidades diarias de calcio y la cuarta parte de sus necesidades de vitamina D, en un vaso de 8 onzas y 30 calorías.
Siempre lea las etiquetas de nutrición, porque las cantidades de estos nutrientes varían según el producto y la marca.
El contenido de calcio de un alimento siempre debe figurar en la etiqueta de nutrientes, pero es probable que vea el contenido de vitamina D solo en alimentos fortificados con esta vitamina.
Fuente
Más información: La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos tiene más información sobre los requerimientos diarios de calcio y vitamina D, para diferentes grupos de edad y etapas de vida.
