Alimentos que Combaten la Artrosis: Que Comer y Que No

Aprenda cuales nutrientes benefician sus articualciones

Alimentos que Combaten la Artrosis: A diferencia de otras formas de artritis, el riesgo de desarrollar artrosis, está muy relacionado con el estilo de vida y más específicamente con la dieta, el sobrepeso, el ejercicio y lesiones anteriores de la articulación afectada.

De hecho, los cambios en la dieta y estilo de vida pueden tener un efecto enorme en la prevención y el tratamiento de la artrosis.

Pero… ¿por dónde empezar?

Existe mucha información acerca de la nutrición en la artrosis, así mismo, sobre suplementos dietéticos, alimentos y otras sustancias que le ayudarán a luchar contra la artrosis.

Teniendo en cuenta que la nutrición es sólo uno de los muchos factores que repercuten en esta enfermedad, se debe crear además de la dieta, un plan de tratamiento y prevención junto con las recomendaciones de su médico.

Alimentos que combaten la artrosis: Cuales con los mejores?

Según investigaciones preliminares los siguientes nutrientes y substancias pueden beneficiar las articulaciones reduciendo la progresión de la artrosis:

La vitamina C

Esta vitamina está implicada en la formación de colágeno y proteoglicanos.

Dos componentes principales del cartílago, que envuelve las articulaciones.

De la misma forma, es un poderoso antioxidante que ayuda a contrarrestar los efectos de los radicales libres en el cuerpo, que dañan el cartílago.

La vitamina C se encuentra en cítricos, fresas, pimientos, kiwi, melón, vegetales de hojas verdes, coliflor, tomates, papas y piña. La mayoría de los adultos necesitan entre 75 mg (mujeres) y 90 mg (hombres) de vitamina C cada día.

Para la artrosis los expertos sugieren consumir 200 miligramos de vitamina C al día.

Use la siguiente tabla como guía de referencia para satisfacer sus necesidades.

 Vitamina C Fuentesmg
Cerezas, 1 taza820
Nivel 3, resistencia media280
Pimiento rojo, 1 taza165
Guayaba, 1 mediana120
Brócoli, 1 taza120
Naranja, 1 mediana120
Pimiento verde, 1 taza120
Coliflor (cocidos), 1 taza100
Papaya, 1 mediana95
Fresas, 1 taza90
Col verde (hervida), 1 taza80
Jugo de naranja, 3/4 taza75
Melón, 1 taza70
Kiwi, 1 taza mediana60
Jugo de toronja, 3/4 taza60

Beta-caroteno

Este es un poderoso antioxidante que al igual que la vitamina c ayuda a reducir el riesgo de progresión de la artrosis.

El beta-caroteno se encuentra en frutas de color rojo, amarillo y naranja.

En verduras como zapallo, melón, pimientos, zanahorias

Y muchos vegetales de hojas verde oscuro como espinacas, col rizada y lechuga romana.

La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 2.330 unidades internacionales (UI) de beta-caroteno cada día.

En los casos de artrosis, los expertos recomiendan 9.000 UI de beta-caroteno al día.

Use la siguiente tabla como guía de referencia para satisfacer sus necesidades.

Tenga en cuenta que mientras algunos alimentos tienen altos niveles de beta-caroteno, el cual no es toxico, su cuerpo sólo utilizará lo que necesita.

Fuentes de Beta CarotenoIU
Patata dulce (al horno), 1 mediana28.058
Las zanahorias (cocidas), 1 taza26.835
Espinaca (cocida), 1 taza22.916
Pastel de calabaza, 1 rebanada12.431
Zanahoria (cruda), 1 mediana8.666
Calabaza (hervida), 1 taza8.014
Mango, 1 taza de rodajas1.262
Harina de avena, 1 paquete instantáneo947
Jugo de tomate, 6 oz819
Pera, 1 mediana319
 Pimiento rojo, 3 “anillos313

La vitamina D

Esta vitamina es necesaria, para la correcta absorción del calcio y el mantenimiento saludable de la estructura ósea.

Estos componentes son cruciales en el buen funcionamiento del conjunto óseo.

Una baja ingesta de vitamina D parece aumentar la pérdida de cartílago.

La vitamina D es conocida como la vitamina del sol porque el cuerpo la produce cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta de la luz solar.

Todo lo que necesita se puede obtener con 15 minutos de exposición (cara, brazos y piernas), sin usar SPF (que bloquea su capacidad de hacer esta conversión), de tres a cuatro veces a la semana.

Sin embargo, puede ser difícil, para algunas personas cumplir con esa cuota de exposición diaria sugerida. Algunas personas no permanecen mucho tiempo al aire libre, se encuentran pasando periodos prolongados de invierno o personas mayores cuya piel es menos eficiente en la producciónde vitaminas.

La Leche fortificada con cereales, huevos, atún y aceites de hígado de pescado, ayudan al cuerpo a obtener vitamina D.

Los suplementos son otra opción, pero recuerde consultar con su médico antes de comenzar a tomar el suplemento.

La recomendación de ingesta de vitamina D oscila entre 600 UI (para adultos hasta la edad de 70) y 800 UI (para los adultos mayores de 70).

Los expertos sugieren en casos de artrosis por lo menos 600 unidades internacionales (UI) diarias.

Use la siguiente tabla como guía de referencia para satisfacer sus necesidades.

Fuentes de Vitamina DIU
Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada1.360
Salmón, 3.5 oz360
Caballa, 3.5 oz345
Atún (enlatado), 3 oz200
Sardinas (enlatadas), 1,75 oz250
Leche fortificada con Vitmna D 1 taza100
Huevo (o yema de huevo), 1 mediana41
Cereales, Fortificados con vitamina D, 1 taza40
Suplemento de Vitamina D200

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega 3 ayudan eficientemente a disminuir la inflamación de los tejidos afectados por la artrosis.

Por otro lado, los ácidos grasos Omega-6 pueden incrementar la inflamación, que contribuyen al dolor y la rigidez de las articulaciones. La mayoría de las personas consumen aproximadamente 10 veces más ácidos grasos omega-6 que los anti-inflamatorios omega-3.

Como reducir la ingesta de ácidos grasos Omega 6

Reduzca la ingesta de ácidos grasos omega-6  reduciendo el consumo de maíz, cárcamo y aceite de semilla de algodón.

De la misma forma limite el consumo, en la medida de lo posible, de las grasas saturadas y ácidos grasos trans.

Como incremento la ingesta de acidos grasos Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en el pescado de agua fría (como el salmón, halibut, atún y sardinas), pecanas, nueces, alimentos de soja (tofu, aceite de soja), aceite de oliva y de canola, semillas de lino y aceite de linaza.

Los expertos en nutrición y salud reconocen que los ácidos omega-3 son saludables y deben ser parte de su dieta. Sin embargo, aún no se ha establecido una ingesta diaria recomendada.

Para los casos de artrosis los expertos sugieren tres gramos de ácidos grasos omega-3 al día.

Use la siguiente tabla como guía de referencia para satisfacer sus necesidades.

Fuentes de Omega 3IU
Semillas de lino (tierra), 2 cucharadas1.360
Las nueces, 1/4 taza360
El salmón del Atlántico, 3.5 oz345
Atún blanco, 3.5 oz200
La soja (cocidos), 1 taza250
Halibut, 3.5 oz100
Tofu (cruda), 4 oz41
El aceite de oliva (sin cocinar), 2 cucharadas40

Dietas de dudosa eficacia para la artrosis

Hay muchos alimentos y recomendaciones nutricionales, para la artrosis que no tienen ninguna prueba científica que respalde su efectividad.

Asegúrese de mantenerse al margen de estas recomendaciones nutricionales.

Dieta Nightshades:

Una de las afirmaciones más comunes es que evitar verduras como papas, tomates, berenjenas, pimientos, va a aliviar los síntomas de la artrosis.

Aunque es probable que no haya nada malo en seguir este consejo, no hay estudios que apoyen su efectividad.

La dieta alcalina:

La dieta alcalina presume que los niveles altos de ácido en el sistema provocan síntomas de la artrosis.

Los defensores de esta afirmación sugieren eliminar durante un mes entero:

  • El azúcar
  • El café
  • La carne roja
  • La mayoría de los cereales
  • Frutos secos
  • Cítricos y
  • Alimentos cítricos de su dieta durante un mes entero.

Puesto que los seguidores de esta dieta se limitan a tales pautas alimentarias restrictivas, muchas personas pierden peso y reportan sentirse mejor (como resultado de la pérdida de peso).

Sin embargo, no existen estudios que demuestren que esta dieta sea efectiva.

La Dieta Dong:

Esta dieta es muy restrictiva.

Se basa principalmente en el consumo de todas las verduras excepto los tomates. Elimina muchos de los mismos alimentos que la dieta alcalina (ver arriba).

No existe ninguna investigación o evidencia, para demostrar que esta dieta es eficaz en el manejo de la artrosis.

Gin-Soaked dieta de las pasas con ginebra:

Aunque las uvas y las pasas sí contienen algunos compuestos anti-inflamatorios, la cantidad real es mínima.

La ginebra se utiliza puede ayudar con el dolor, pero eso no es una solución permanente.

No hay ninguna investigación que apoye esta afirmación.

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